Der er en del der har fået noget kreatin hvor der ikke ligger nogen måleske i. De spørger så hvordan de kan dosere hvor meget kreatin de skal have når der nu ikke er nogen måleske i.

Det første du lige skal gøre er at kigge bøtten grundigt igennem. De fleste kreatin producenter putter måleskeen ned i bøtten under produktionen, og selvom den der bliver lagt i toppen så er der altså langt fra producent til forbruger, hvor bøtten er blevet godt og grundigt rystet og derfor kan den nemt have forlagt sig nede i bunden. Derudover er de meget små måleskeerne og også typisk gennemsigtige så de er ikke så nemme at se.

Det mest optimale bortset fra en standard måleske er at bruge en køkkenvægt som de fleste allerede har i hjemmet. Hvis du vil være virkelig professionel anbefaler vi en digital måleske som også er perfekt til mange andre former for madlavning.

Det lader dog til at en del unge mennesker som tager kreatin endnu ikke er nået til stadiet hvor man har brug for en køkkenvægt og i dette tilfælde må vi jo finde en anden løsning. Derfor får du denne hovedregel, den er dog ikke universel da der selvfølgelig er lidt forskel på de forskellige mærker, men den skulle være brugbar nok til at du ikke får alt for meget eller alt for lidt.

Hovedreglen er at en strøget spiseske = ca 11gr. og en strøget teske = ca 5 gr. kreatin

Håber det hjalp nogle derude.

Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:

• måleske
• kreatin måleske
• kreatin uden måleske
• hvor meget er en måleske
• kreatin spiseske
• creatine måleske
• målrske
• måleske salg
• små måleske
• måleske teske

Rigtig mange folk er selvfølgelig skeptiske med hvad de putter i munden og et af de oftest stillede spørgsmål er derfor om kreatin har bivirkninger! Rigtig mange tror at det kan medføre hårtab, problemer med at få børn og andre bivirkninger som man hører om i bodybuilding miljøet.

Lad os dog slå fast med det samme at kreatin ikke er ligesom ulovlige anabolske steroider og derfor heller ikke har disse alvorlige bivirkninger. Det er vel nok et af de mest gennemtestede kosttilskud gennem de sidste mange år.

Ingen seriøse bivirkninger ved kreatin

Der er indtil videre ikke fundet nogle seriøse kreatin bivirkninger gennem mange års research. Den eneste “negative” ting der er fundet er listet herunder:

1) Man kan risikere at “tage på i vægt” da kroppen binder mere væske. Det er dog ikke fedt du tager på, og det vil hurtigt gå væk igen. For bodybuildere og folk der gerne vil se større ud er dette faktisk positivt!

2) Man kan risikere dårlig mave og hovedpine. Forskning gav 175 personer enten 10g kreatin eller placebo i gennemsnitlig 310 dage. 3 personer måtte stoppe med kreatin pågrund af maveproblemer og hovedpine. Disse 2 bivirkninger kan dog mindskes ved at tage mindre af gangen, samt huske at drikke masser vand. (KILDE: Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25

Der findes også mange myter og anekdoter om kreatin bivirkninger som dog er blevet modbevist i forskning.

MYTE 1) Folk siger at kreatin giver kramper.

Dette var den første bivirkning som medierne fandt interessant og den er derfor rimelig sejlivet. Der er dog lavet research på dette gennem et 3 år lang forsøg på amerikanske football spillere, og her fandt man ingen tegn på at kreatin skulle kunne forårsage kramper (kilde: Greenwood, M., Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 83-88

MYTE 2) Kreatin er farlig at tage i længere tid.

Der er lavet et forsøg som har vist at der ikke lader til at være nogle kreatin bivirkninger selvom man tager det hver dag i lang tid. (KILDE: Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460

Konklusionen er klart at kreatin ikke er farligt. Dog skal du huske at købe et rent produkt fra en anerkendt forhandler så du er sikker på at der ikke er diverse urenheder eller andre ting tilsat. Vi anbefaler disse kreatin tilskud

Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:

• kreatin bivirkninger
• proteinpulver bivirkninger
• kreatin hårtab
• bivirkninger kreatin
• kreatin krampe
• er kreatin farligt
• bivirkninger ved kreatin
• er creatine farlig
• bivirkninger ved creatine
• bivirkninger creatine

Mange spørger hvad der er det bedste kreatin pulver på markedet, og det er da klart at man gerne vil have det bedste når man træner og gerne vil opnå muskelvækst og styrke hurtigt.

Herunder ser du en liste over ting som du skal kigge efter når du gerne vil have det bedste kreatin pulver:

1) Er det mikroniseret eller kystalliseret kreatin pulver? Det bedste er helt klart mikroniseret kreatin da det optages bedre i kroppen.

2) Er det godkendt i Danmark? Alle kreatin produkter skal godkendes i DK, hvilket sikre en vis kvalitet. Så sørg altid for at spørge og se bevis på dette hvis du handler ved en shop du ikke stoler på.

3) Er det helt rent kreatin eller er der blandet andre ting i? Rigtig mange tilsætter forskellige ting som er billigere end ren kreatin, men tager mere for produktet. Rent kreatin virker bedst, hvis du endelig skal have et kombinationsprodukt er det bedre selv at blande det rene kreatin med druesukker.

4) Er det et forholdsvis kendt mærke? De store kendte mærker såsom Viking, Bodylab, Nutramino, Maxim mv. har mere at tabe ved at sælge dårlige produkter, så det at det er et kendt mærke støtter overbevisningen om at det er kvalitet.

5) Kan producenten fremvise dokumentation for renheden af kreatinet? Det er et krav til alle danske kreatin produkter at de bliver testet. Så alle forhandlere burde ligge inde med en uafhængig analyse af deres produkt.

6) En ekstra fordel er klart hvis producenten også har fået analyseret om produktet indeholder prohormon rester. Hvis produktet indeholder dette kan du blive fældet i en doping kontrol!!!

Der er selvfølgelig flere produkter på det danske marked som lever op til disse grundregler, det mest populære er nok Viking Kreatin pulver

Husk at tage protein sammen med kreatin for at få optimale resultater!

Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:

• kreatin pulver
• kreatin monohydrat
• bedste kreatin produkt
• kreatinpulver
• nutramino kreatin
• Viking Kreatin pulver
• bedste kreatin pulver
• kreatin effekt
• bedste kreatinpulver
• hvad er det bedste kreatin

Mange tror fejlagtigt at protein og kreatin er det samme og derfor køber de kun enten proteinpulver eller kreatin. Faktum er dog at protein og kratin gør 2 vidt forskellige ting, og at man opnår en synergi effekt (forbedret effekt) ved at tage begge dele samtidig.

Protein vs Kreatin kort fortalt

Kort fortalt er dit proteinbehov det vigtigste at få dækket. Protein er det som gør at dine muskler kan vokse, og det er derfor vigtigt at du får dækket dit proteinbehov hver dag. De fleste er enige om at man har brug for ca. 2g protein dagligt pr. kilo kropsvægt (heri er inkluderet dit almindelige mad) hvis man træner intenst og vil være på den sikre side. Heraf får du klart det meste protein gennem din almindelige kost, men hvis du kan se at du ikke får nok er det en god ide at dække det RESTERENDE behov med noget kvalitets proteinpulver.

Hvis du ikke får dækket dit proteinbehov får du IKKE ret meget ud af at tage kreatin.

Kreatin går ikke direkte ind og opbygger dine muskler. Kreatin omdannes til kreatinfosfat og virker derfor bedst ved intensiv træning som ekstra energi. Når du tager kreatin kan du træne hårdere og får mere styrke – Det kræver at du IKKE tager ret lange pauser mellem dine sæt (maksimalt 60 sekunder) hvis du vil have den optimale effekt af kreatin.

Skal man vælge protein / kreatin?

Det er egentlig ikke et valg mellem protein eller kreatin. Begge produkter er gode at tage hvis man ikke får nok protein gennem sin almindelige mad, og gerne vil kunne træne hårdere og derved få bedre resultater.

De fleste som træner seriøst og vil sikre sig at få det optimale ud af deres træning tager altså både proteinpulver og kreatinpulver samtidig.

Hvis du vil være sikker på at få noget i god kvalitet anbefaler vi:

Whey proteinpulver og Mikroniseret Kreatinpulver – Vær opmærksom på at nogle sælger billig kreatin som typisk er krystalliseret hvilket ikke optages ret godt og giver ofte mave problemer.

Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:

• kreatin hvad er bedst?
• kreatin og protein
• kreatin vs proteinpulver
• proteinpulver hvad er bedst
• hvad er bedst kratin eller proteinpulver
• protein eller kreatin
• kreatin hvad skal jeg købe
• protein og kreatin køb
• proteinpulver eller ej
• proteinpulver køb

Kreatin er sammen med proteinpulver det mest solgte kosttilskud til idrætsudøvere i Danmark. Der er tusindevis af spørgsmål om kreatin på diverse debatforums samt kundesupport sider på webshops. Vi har derfor lavet denne blog for at besvare alle de mest normale spørgsmål og skrive om nyheder i forskning om kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin kan blive lavet naturligt i kroppen eller det kan tages som et kosttilskud i form af pulver eller tabletter / kapsler. Kreatin er en sammensætning af de 3 aminosyrer Arginin, Glycin og Methionin, vores lever kombinerer disse 3 aminosyrer og laver derved kreatin. Kroppen kan selvfølgelig også få kreatin gennem kosten hvor de mest almindelig kilder er kød, fisk og forskellige bær.

Hvordan virker Kreatin?

Kreatin er i sig selv virkningsløst. Effekten opnås først når kreatinet – som skal tages i monohydratform for at kunne passere gennem væggene i muskelcellerne – omdannes til fosforkreatin, eller kreatinfosfat som det også kaldes, i selve musklen.

kreatin monohydrat

Kreatinfosfat er en forudsætning for muskelarbejde. Alt muskelarbejde kræver energi fra ADP (adenosindifosfat) der dannes når ATP (adenosintrifosfat) nedbrydes. Denne vigtige kilde for produktion af ATP er kreatinfosfat. Processen som forbruger ADP, der produceres af ATP og igen af kreatinfosfat, foregår lynhurtigt i kroppen. Jo lavere indholdet af kreatinfosfat er desto mere må der alternativt produceres af ADP ved at nedbryde muskelglykogen til mælkesyre. Da det i denne proces tager længere tid at producere ADP, får musklerne en dårlig energitilførsel og det resulterer i en dårlig muskelpræstation. Når man øger indholdet af kreatinfosfat i kroppen, ved at indtage kreatinmonohydrat i kroppen, skabes en bedre forudsætning for at udnytte muskelkapaciteten. Eric Hultman, professor i klinisk kemi ved Karolinska instituttet i Stockholm har i videnskabelige forsøg vist at man kan øge mængden af kreatinfosfat i kroppen 20 – 50% ved at spise kreatinmonohydrat.

Hvor meget kreatin skal man tage?

På alle godkendte kreatin produkter i Danmark må man kun anbefale maksimalt 3 gram dagligt. De fleste forsøg som er lavet med kreatin har imidlertid brugt højere doseringer. Den mest anvendte metode til at finde ud af hvor meget kreatin man skal tage er som følger:

Loading fasen (den første uge) tager man sin kropsvægt i kilo og dividerer med 5. Vejer du 85kg skal du tage 17g kreatin den første uge.

Efter den første uge skal du så dividere det du tager i loading fasen med 3. Hvis du vejer 85 kg og derfor har taget 17g kreatin i den første uge skal du så tage ca. 6g kreatin dagligt derefter.

Nyere forsøg har vist at du i det lange løb får de samme resultater uanset om du bruger loading fase eller ej, så den eneste grund til at bruge loading fasen er for at få en hurtigere effekt. Hvis du får maveproblemer i loadingfasen så drop den og gå ned på normal dosis.

Hvis du ikke gider at bruge diverse formler kan du bare tage 15g dagligt den første uge og derefter 4-6g hver dag. Sværere behøver det ikke at være, og du mærker nok ikke den store forskel

Husk i loading fasen at fordele dit indtag i flere små portioner hen over dagen.

MAN OPNÅR IKKE BEDRE RESULTATER VED AT TAGE MERE END OVENNÆVNTE ANBEFALING.

Hvornår skal man tage kreatin?

Det er ikke noget problem at nå kroppens maksimale kreatin indhold så det vigtigste er sådan set bare at man tager det hver dag (også på ikke-træningsdage). I starten vil det måske kunne give lidt bedre resultater at man på træningsdage tager det 30-45 minutter inden træning, men det er minimalt og derfor skal man bare tage det når man har tid.

Kan man blande Kreatin sammen med proteinpulver?

Ja du kan godt blande kreatin sammen med proteinpulver og alle andre former for pulver produkter. Dog skal du være opmærksom på at creatin ikke holder sin virkning i væske. Dette betyder at du skal drikke din shake senest 5 minutter efter at væsken er tilsat. Der er mange som bruger en Pro shaker som gør det muligt først at tilsætte creatin når du er klar til at drikke din shake.

Hvor kan man købe billig kvalitets kreatin?

Vi anbefaler at købe Viking Kreatin der er af høj kvalitet, godkendt af fødevaremyndighederne og til en meget fornuftig pris. Du kan både få Kreatin pulver eller kreatin tabletter – se alle Kreatin produkter

Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:

• kreatin dosering
• hvornår skal man tage kreatin
• kreatin før træning
• hvor meget kreatin om dagen
• kreatin hvornår
• viking kreatin
• kreatin blog
• creatine hvor meget
• hvornår skal jeg tage kreatin
• kreatinfosfat