Jul
30
Mange spørger efter en Kreatin Kur eller i det mere almindelige sprog Kreatin Indtagelse.
En kreatin kur er i bund og grund bare en periode hvor man indtager kreatin på den mest optimale måde så kroppen når sit mætningspunkt og man mærker en klar fremgang med sin træning.
De fleste kreatin kure er i dag fjernet fra diverse hjemmesider da forhandlere af kreatin i Danmark max må anbefale 3g kreatin indtagelse dagligt for at få produkterne godkendte til salg i Danmark.
Der er imidlertid bred enighed om hvordan man bedst indtager kreatin og hvordan en kur forløber optimalt. Vi vil her give de grundlæggende regler for en kreatin kur.
Uge 1 i en Kreatin kur
Den første fase er en Loading Fase hvor man så at sige fylder sin krop hurtigt op til mæthedspunktet. I denne første fase tager man ca. 20g kreatin dagligt fordelt i 4-5 små doseringer. Ideen er at man hurtigere får sine kreatin depoter i kroppen fyldt op, selvom meget at kreatinen også går til spilde. For at kroppen kan optage det endnu hurtigere kan det anbefales at blande kreatin sammen med noget druesukker. Getbig.dk har et godt tilbud på kreatin og druesukker som sikre optimal optagelse hurtigst muligt.
Uge 2-8
Efter den første uge er dine kreatin depoter i kroppen fyldt op og de skal nu bare vedligeholdes. Dette gør man ved at tage 4-6 g hver dag (også på de dage du ikke træner). Denne dosering kan du godt tage på én gang.
Uge 9-10
Nogle anbefaler at man ind imellem holder en kort pause med kreatin da de mener at kroppen måske nedregulerer sin egen produktion af kreatin hvis den vænner sig til at blive “fodret” med det i store mængder hver dag. Der er dog ingen videnskabelig belæg for denne “lomme filosofi”, men hvis du vil være på den sikre side kan du her holde 2 ugers pause, hvorefter du starter ved uge 2-8 igen. Der er ingen grund til at køre endnu en loading fase hvis du kun har holdt 2 ugers pause – Hvis du holder mere end 4 ugers pause vil jeg dog anbefale en ny loading fase.
NOTE OM LOADING FASEN: Det er ikke nødvendigt at køre loadingfasen (uge 1) – Den eneste grund til at køre denne er for at få resultater hurtigere. Hvis du oplever lidt maveproblemer vil jeg springe den over og bare gå direkte til uge 2.
Få mere ud af din kreatin indtagelse
For at få det maksimale ud af din kreatin kur er det vigtigt at følgende punkter overholdes:
1) Drik masser af vand (minimum 2 liter dagligt)
2) Sørg for at få nok protein hver dag, enten gennem almindelig mad eller med proteinpulver tilskud
3) Hold maksimalt 60 sekunders pause mellem hver sæt. Kreatin mister effekten hvis du står og snakker flere minutter. Der kræves hård træning!
4) Brug Mikroniseret kreatin sammen med Druesukker
God fornøjelse med din Kreatin Kur 
Skal starte i morgen, så håber det viker godt
Jeg har et spørgsmål angående tip 3. (hård træning)
Jeg forstå ikke hvordan længden af pauser mellem sæt kan ødelægge effekten af kreatin.
Efter hvad jeg har forstået angående kreatin så er det dét musklerne bruger de første sekunder til at udfører et eksplosivt arbejde.
Hej Eskild
Det ødelægger heller ikke effekten, men det gør du ikke får det optimale ud af produktet.
Tak for det hurtige svar. Iøvrigt en fin artikel.
Er det bedst at sprede indtagelsen jævnt i loading fasen, evt. et godt bud på hvor lange tid imellem?
Fra uge 2 er det så bedst at indtage det umiddelbart inden træning? Eller hvad ville det optimale være?
ja bedst med så mange små portioner som muligt i loadingfasen. Fra uge 2 er det lidt ligegyldigt hvornår du tager det, men efter træning på træningsdage kunne være en god ide da kroppen nemmere optager næringsstoffer lige efter hård træning.
God formiddag.
Jeg har altid været en rigtig aktiv gut, der med fodbold 2-3 gange i ugen også er begyndt at gå i fitness 3 gange om ugen (Fodbold: Tirsdag – Torsdag) (Fitness: Mandag – Onsdag – Fredag)
Jeg er samtidigt lige flyttet hjemmefra og jeg kan til tider godt være alt for doven til at lave et nærringsrigt måltid både før og efter træning.
Jeg har af denne grund overvejet at hoppe med på kreatin/protein-vognen og vil bare lige høre om du eventuelt kunne komme med nogle gode forslag for indtagelse af disse stoffer.
Jeg mener, skal jeg tage kreatin først og derefter protein – eller omvendt? (Andre gode råd?)
Jeg håber du kan hjælpe mig.
Mvh
Med kreatin er det lidt ligegyldigt hvornår du tager det, bare du tager det hver dag.
Læs denne her artikel om hvornår er det vigtigt med protein