Jul
30
Mange spørger efter en Kreatin Kur eller i det mere almindelige sprog Kreatin Indtagelse.
En kreatin kur er i bund og grund bare en periode hvor man indtager kreatin på den mest optimale måde så kroppen når sit mætningspunkt og man mærker en klar fremgang med sin træning.
De fleste kreatin kure er i dag fjernet fra diverse hjemmesider da forhandlere af kreatin i Danmark max må anbefale 3g kreatin indtagelse dagligt for at få produkterne godkendte til salg i Danmark.
Der er imidlertid bred enighed om hvordan man bedst indtager kreatin og hvordan en kur forløber optimalt. Vi vil her give de grundlæggende regler for en kreatin kur. Husk dog at du ikke får meget ud af creatin hvis du ikke får nok protein, så hvis du ikke får nok protein gennem din almindelige kost så køb noget proteinpulver.
Uge 1 i en Kreatin kur
Den første fase er en Loading Fase hvor man så at sige fylder sin krop hurtigt op til mæthedspunktet. I denne første fase tager man ca. 20g kreatin dagligt fordelt i 4-5 små doseringer. Ideen er at man hurtigere får sine kreatin depoter i kroppen fyldt op, selvom meget at kreatinen også går til spilde. For at kroppen kan optage det endnu hurtigere kan det anbefales at blande kreatin sammen med noget druesukker. Getbig.dk har et godt tilbud på kreatin og druesukker som sikre optimal optagelse hurtigst muligt.
Uge 2-8
Efter den første uge er dine kreatin depoter i kroppen fyldt op og de skal nu bare vedligeholdes. Dette gør man ved at tage 4-6 g hver dag (også på de dage du ikke træner). Denne dosering kan du godt tage på én gang.
Uge 9-10
Nogle anbefaler at man ind imellem holder en kort pause med kreatin da de mener at kroppen måske nedregulerer sin egen produktion af kreatin hvis den vænner sig til at blive “fodret” med det i store mængder hver dag. Der er dog ingen videnskabelig belæg for denne “lomme filosofi”, men hvis du vil være på den sikre side kan du her holde 2 ugers pause, hvorefter du starter ved uge 2-8 igen. Der er ingen grund til at køre endnu en loading fase hvis du kun har holdt 2 ugers pause – Hvis du holder mere end 4 ugers pause vil jeg dog anbefale en ny loading fase.
NOTE OM LOADING FASEN: Det er ikke nødvendigt at køre loadingfasen (uge 1) – Den eneste grund til at køre denne er for at få resultater hurtigere. Hvis du oplever lidt maveproblemer vil jeg springe den over og bare gå direkte til uge 2.
Få mere ud af din kreatin indtagelse
For at få det maksimale ud af din kreatin kur er det vigtigt at følgende punkter overholdes:
1) Drik masser af vand (minimum 2 liter dagligt)
2) Sørg for at få nok protein hver dag, enten gennem almindelig mad eller gennem et godt proteinpulver.
3) Hold maksimalt 60 sekunders pause mellem hver sæt. Kreatin mister effekten hvis du står og snakker flere minutter. Der kræves hård træning!
4) Brug Mikroniseret kreatin sammen med Druesukker
God fornøjelse med din Kreatin Kur 
Artikler du også kunne finde interessant
- No related posts found
Denne artikel er interessant for folk som søgte efter:
- Kreatin Kur
- kreatin indtagelse
- indtagelse af kreatin
- kreatin loading fase
- kreatinkur
- kreatin pause
- kreatin guide
- kreatin loading
- loading fase kreatin
- kreatin indtag
Skal starte i morgen, så håber det viker godt
Jeg har et spørgsmål angående tip 3. (hård træning)
Jeg forstå ikke hvordan længden af pauser mellem sæt kan ødelægge effekten af kreatin.
Efter hvad jeg har forstået angående kreatin så er det dét musklerne bruger de første sekunder til at udfører et eksplosivt arbejde.
Hej Eskild
Det ødelægger heller ikke effekten, men det gør du ikke får det optimale ud af produktet.
Tak for det hurtige svar. Iøvrigt en fin artikel.
Er det bedst at sprede indtagelsen jævnt i loading fasen, evt. et godt bud på hvor lange tid imellem?
Fra uge 2 er det så bedst at indtage det umiddelbart inden træning? Eller hvad ville det optimale være?
ja bedst med så mange små portioner som muligt i loadingfasen. Fra uge 2 er det lidt ligegyldigt hvornår du tager det, men efter træning på træningsdage kunne være en god ide da kroppen nemmere optager næringsstoffer lige efter hård træning.
God formiddag.
Jeg har altid været en rigtig aktiv gut, der med fodbold 2-3 gange i ugen også er begyndt at gå i fitness 3 gange om ugen (Fodbold: Tirsdag – Torsdag) (Fitness: Mandag – Onsdag – Fredag)
Jeg er samtidigt lige flyttet hjemmefra og jeg kan til tider godt være alt for doven til at lave et nærringsrigt måltid både før og efter træning.
Jeg har af denne grund overvejet at hoppe med på kreatin/protein-vognen og vil bare lige høre om du eventuelt kunne komme med nogle gode forslag for indtagelse af disse stoffer.
Jeg mener, skal jeg tage kreatin først og derefter protein – eller omvendt? (Andre gode råd?)
Jeg håber du kan hjælpe mig.
Mvh
Med kreatin er det lidt ligegyldigt hvornår du tager det, bare du tager det hver dag.
Læs denne her artikel om hvornår er det vigtigt med protein
Hej.. er det en god ide at tage kreatin blandet med protienpulver lige efter træning?? Altså efter loading fase.
hejsa.
jeg er 17 år og overvejer at begynde på kreatin. men jeg har lige et par spørgesmål til dig inden.
kan der ske noget ved at skifte mærke af kreatin?
fx bivirkninger.
og du skriver at man skal sørge for at få nok protein hver dag. hvor meget er det?
Hejsa
Nej der burde ikke ske noget ved at skifte mærke af kreatin. Der er ikke den store forskel på GODKENDTE kreatin produkter i Danmark da der kun må sælges 100% rent kreatin. Der er kun den forskel at nogle sælger krystalliseret mens andre sælger mikroniseret. Mikroniseret kreatin er det bedste og “dyrere” end krystalisseret. Køb billig Mikroniseret kreatin her.
Man siger ca. 2g protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 80kg så skal du ca. indtage 160g protein. Deraf skulle det meste meget gerne komme fra din almindelige mad jævnt fordelt udover dagen.
Ja det kan du godt gøre. Proteinpulver er vigtigt lige efter træning, men husk også kulhydraterne i form af Maltodextrin eller Druesukker. Alt for mange glemmer kulhydrater efter træning, men din krop har virkelig brug for kulhydrater, og hvis du ikke indtager nogle så går meget af proteinen til energi istedet for til muskelopbygning.
Hvor meget druesukker skal man tage efter træning? Det afhænger vel af hvor hårdt man har kørt træningen?
normalt plejer man at anbefale ca. 1 g druesukker pr. kilo kropsvægt lige efter træning, men mindre kan sikkert også gøre det hvis træningen ikke har været så hård.
Hey !
kan man godt tage protein og kreatin pulver samtidg?
og hvordan ville i tage det så ?
Ja du kan nemt blande protein og kreatin og tage det samtidig. Du skal dog huske på at kreatin hurtigt mister sin effekt i væske, så det er vigtigt at drikke shaken med det samme. Derudover gør kreatinen at dit proteinpulver måske ikke lige smager så godt. Så jeg ville nok bare tage det hver for sig.
Hey. Du skriver at kreatinen mister sin effekt i væske. Vil det så teknisk set ikke også gøre det i maven efter du har drukket din Shake? Indtil maven har optaget det selvfølgelig.
Hejsa
Nej det er bare ikke stabilt i vand. Men det er heller ikke alt kreatinen som bliver optaget, det er kun en brækdel af det du indtager.
Hey, ang. det med maks 60 sek. pause.. Er begyndt på et program back to basics. hvor man de skriver i artiklen 2-3min pause. Det hænger ikk helt sammen med det du skriver.. Hvordan det???
Grunden til jeg maks ambefaler 60 sekunders pause er hvis du vil havde det maksimale ud af kreatin, idet det gør du kan træne hårdere. Dermed ikke sagt at det vil være spild af træning en gang imellem at tage længere pauser. Men du får mest gavn af kreatinens effekter hvis du kører med meget korte pauser.
Hej.
Ang hvor meget kreatin man skal indtage. Læste jeg engang noget om det var noget med ens krops vægt og gøre. eller er den forskelv så lille at de 4-6g passer ca til alle?
Hejsa
De 4-6g kreatin vil passe ganske fint til alle.
Hej,
Hvor meget druesukker skal man blande sammen med kreatin? (jeg tænker mest på de dage hvor man ikke træner)
Hej John
Der vil jeg bruge ca. 10-15g.
Har lige læst din artikle, og det lyder rimelig simpelt. Den eneste ting jeg er i tvivl om er, om man skal tage kreatinen på de dage man ikke træner i loadings fasen?
Ja det skal tages hver dag, OGSÅ de dage hvor du ikke træner. Både i loading fasen og bagefter.
Er det smart at dele sin 6 gram op? Så man får 3 før og efter træningen?
Hejsa..
Hvis jeg har taget kreatin i 2½ måneder nu (men kun de dage jeg har trænet), er det så skadeligt på min krop hvis jeg begynder på denne kur nu?
Hejsa.
Har hørt noget med, at man skal indtage kreatinen sammen med måltider, er det rigtigt?
Hej Lars
Det behøver du ikke, det har ihvertfald ikke noget videnskabelig grundlag.
Hej Thomas
Nej der er ingen kendte bivirkirkninger ved kreatin. Du skal dog huske at tage det hver dag, OGSÅ de dage hvor du ikke træner!
Søren=> Det vil måske være en lille fordel da kroppen ikke optager alt kreatinet, så ved at dele det op i nogle mindre portioner får du måske optaget noget mere. Det vil dog kun være en minimal forskel, og grunden til at dele det op vil måske mere være for at skåne maven lidt hvis man oplever lidt luft i maven ved at indtage kreatin
Hey jeg er startet med kreatin og hård træning ! Nu skal det fandme være
jeg skal dog i sommerhus i 4 dage med hele sviger familien ! Skal jeg fortsat tage kreatin der når det eneste træning blir armstrækkere og mavebøjninger??
Hejsa
Hvis man tager kreatin over en periode (alt fra 1 mdr til flere år) og så stopper igen, mister man så den muskelmasse, man ekstra har opbygget i musklerne, mens man tog sin kreatin?
Du vil miste en smule af effekten men langtfra ret meget da du nu har vænnet dine muskler til de belastninger.
Ja det ville jeg ihvertfald gøre. Det er vigtigt at få det hver dag.
Hej:-)
Kreatin og kulhydrat sammen -ville det da være en mulighed at blande kreatinen op i cacaomælk?? I så fald.. hvor meget??
ja det ville være en mulighed, hvis du synes det smager okay
bare et godt stort glas kakaomælk sammen med kreatinen.
Hejsa. Jeg har været på kreatin i nogle uger, men inden jeg startede havde jeg ikke hørt om Loading Fasen? Ville det være en idé at starte på den nu? Jeg har ikke taget kreatin de dage jeg ikke træner. På trænings dage tager jeg ca 5 gram kreatin inden, og en proteinshake efter træning. De dage jeg ikke træner, tager jeg intet. Har du nogle forslag til noget jeg kunne gøre bedre?
Hej Mikkel
Du skal bare tage kreatin hver dag, OGSÅ de dage du ikke træner
Okay tak
er det ligegyldigt hvornår man tager kreatin, eller er der et optimalt tidspunkt?
I længden er det ligegyldigt bare du tager det hver dag
Hej.
Jeg er en dreng på 17 og har lige fået min første dåse kreatin ind af døren.
Jeg er meget i tvivl omkring hvordan jeg skal tage det. men er det kommet frem til en del ting ved at læse artiklen og kommentarene.
1. Hvad blander man kreatin op med?
2. kan man spise frugt fx. bananer i stedet for druesukker til?
3. kan man blande kreatinen op i den proteinshake man drikker efter træning?
på forhånd tak
1. Hvad blander man kreatin op med?
SVAR: Du kan blande det op i hvad som helst.
2. kan man spise frugt fx. bananer i stedet for druesukker til?
SVAR: JA ingen problem
3. kan man blande kreatinen op i den proteinshake man drikker efter træning?
SVAR: Ja ingen problem, dog smager det ikke så godt og du risikerer en del af kreatinet sætter sig på indersiden af flasken. Jeg vil foretrække at drikke det som et shot
Tak for en fin info…
Hvad kan der ske hvis man spiser for meget Kreatin?
Hej
Du siger man skal drikke min. 2 liter vand om dagen. Hvis jeg nu gør det i løbet af dagen (mellem 7-16), og først tager mit kreatin inden jeg tager ned og træner (klokken 7), skal jeg så drikke yderligere 2liter for at få mest muligt ud af det?
Bare sørg for at få indtaget masser af væske i løbet af dagen så er du på den sikre side. Det behøver ikke blive gjort til en videnskab, men bare få drukket en masse
Hvis du spiser for meget kreatin sker der ikke andet end at det er spildte penge
Se denne artikel om kreatin bivirkninger
Super Side.
Hej
Kanon artikel!
Tænkte på om du evt havde en email jeg måtte sende dig mit program osv og evt smække nogle gode råd om min indtagning af protein/kost osv er korrekt ?
EMil=> Jeg vil anbefale dig at gå ind på http://forum.getbig.dk/ hvor du kan smække dit program ind og få gode råd til kost og træningsprogram. Jeg har desværre nok at se til med at skrive artikler mv.
Hej. Først og fremmest, en fed hjemmeside.
Jeg har lige fået kreatinpiller ind af døren. Og på bøtten står der at man skal tage 3-4 tabletter dagligt og det udgør 2g. I opstartfasen du nævner står der at man skal tage 20g i den første ude, hver dag. Skal jeg så tage de 32 piller hver dag?
Hejsa
Ja hvis du vil køre med loading fase. Men de fleste der kører med loading fasen bruger derfor kreatin pulver istedet for tabletter da det er nemmere.
Okay
. Så må jeg hellere hoppe videre til uge 2, som du nævner?
øhhh angående loadingfasen… skal man træne der eller skal man slappe af?
Man skal selvfølgelig træne
Hejsa.
Lige til at starte med, synes jeg det er en fed side og jeg får en del ud af det. Jeg er også lige startet med kreatin.
Men jeg undrer mig lidt over, at du ikke siger noget til dem, som indtager mere end 2g kreatin per dag?
Jeg har læst, at man skal tage den anbefalede dosering af kreatin, som kun er på 2g, og hvis man vil overskride det, skal man aftale det med en læge.
Alle godkendte kreatin produkter i Danmark er mærket med at man max må tage 3g kreatin dagligt, da dette er et krav fra fødevaremyndighederne. Dette er dog kun de danske fødevaremyndigheders syn på sagen.
Hej.
har lige et spørgsmål: jeg har hørt at det er DÅRLIGT at tage Kylhydrater EFTER træning, og at man bør tage kylhydrater før træning?.
Det er ikek korrekt, kulhydrater efter træning er vigtigt for at fylde glykogen depoterne op igen efter hård fysisk antrengelse. Man kan dog argumentere for OGSÅ at tage kulhydrater før træning.
Okay tak for det
har lige et andet spørgsmål: Hvor mange protein shakes skal man tag om dagen?. kun 1 efter træning?. eller kan man også tag en til senere på dagen til ens frokost f.eks?.
Man kan ikke sige en generel regel for hvor mange protein shakes man skal tage da det kommer an på hvor meget protein du får gennem din almindelige mad, og hvornår du får dette. Protein shakes er kun et tilskud.
Hej
Skal man tage kreatinen inden træning eller efter sammen med proteinpulveret
Det er lidt ligegyldigt hvornår du indtager kreatin i det lange løb, da det bare er vigtigt du tager det hver dag.
Jeg læste et sted at man skulle tage sin kropsvægt og dividere den med 5 i mit tilfælde er det 60/5=12g Delt op i 4-5 portioner i Loadings Fasen(1 uge)
Er det ikke fint nok at jeg gøre det jeg tager 3gram 4 gange om dagen kun i loadings fasen
Det var herinde jeg så det:-) har fundet det
Kan det passe man får mange bumser af Kreatin?
Folk får generelt mange bumser af at træne da det øger dit testosteron niveau. Men at kreatin skulle være direkte skyld i det er ikke bevist.
skal man drikke det med vand?, drikker ikke selv protein drik, men drikker en 4 dl kakao:) så tænkte man kunne blande kreatinen ned i den shake?:)
Simon=> du kan godt blande det i din kakomælk, men tvivler på det vil smager ret godt og er heller ikke sikker på om det kan opløses. Men giv det et forsøg, det vigtigste er bare at du får creatin indenbords
Jeg drikker protein Shake én gang på de dage jeg ikke træner og to gange på de dage jeg træner. Drikker en Shake en time inden træning og hvor lang tid senest skal man drikke den anden drik efter træning? Drikker “mega gainer” fra dynatize. Behøver jeg druesukker ud over, eller andet?
admin=> prøvede igår og det smagte skam bare af kakao:) men ja det blev ikke så godt opløst, men det bestyder vel ikke noget?:)
Simon=> Nej det betyder ikke noget, bare så længe du får det ned og det hele ikke sidder på kanten af koppen.
Martin=> Ho hurtigere lige efter træning desto bedre, men man plejer at sige at window of opporunity ihvertfald er åbent 45 minutter lige efter træning. Udover en weightgainer vil jeg anbefale kreatin. Du behøver ikke duresukker når du tager gainer.
Hej bliver man Tykhoved af at tag kreatin? Fordi jeg sagde til en af mine venner at han var blevet tyk i hoved, og han sagde så at det var fordi han tog kreatin??. er det rigtigt?.
Det burde man nu ikke blive
hey. ved godt det nok ikke er det rette sted at spørger om dette, men kan ikke rigtig finde andre forums, og i virker ret seriøse! ( tak!). good feetback!.
men til sagen: jeg er tømrer og arbejde derfor en del og spiser morgen kl 6 og et måltid kl 12 og så aftensmad der ved 5-6 tiden, så det er ikke alle måltider jeg får, ( 6 ) om dagen, men jeg er så igang med den kreatin kur som i beskriver er i uge 6:). men når så er det jeg godt kunne tænke mig en form for en snack jeg lige hurtig kan spise når jeg er på arbejde, som et mellem måltidmad og en snack lige før træning, for må indrømme jeg er pæn træt der ved 8 tiden når jeg er nede og træne, så kunne det være lækkert med en snack med noget energy:)??
håber i kan hjælpe og forstår mit spørgsmål!:)
ps. gerne links til hvad i ville foreslåre af snacks til et mellem måltid og en hurtigt energy bombe inden træning!:)
mange tak!!!:)
kl 9 mangler der:b
Jesper=> Jeg vil klart foreslå noget proteinpulver eller proteinbar begge produkter kan gøre det du ønsker.
det vil sige proteinbar kan hjælpe på begge ting?:) både som mellem måltid og så en halvtimes tid før træning?:)
Jeps, en proteinbar indeholder en mix af proteiner og kulhydrater.
super! tak for hjælpen!!.
nogen ide hvad for nogen der ville være de bedste?:)
Hey, ville høre om det absolut er nødvendigt med det druesukker der sammen med, eller om jeg bare kan nøjes med at spise min banan sammen med shaken som jeg plejer. Det skal da bare blandes i min protein shake ikke?
Og… Hvornår anbefaler i at man indtager det under loading fasen? Altså om det er morgen, efter træning og aften også tage ca 7gx3 eller hvordan?
Hejsa
Det er ikke nødvendigt at tage druesukker sammen med, fødevarer kan også gøre det. Angående dine andre spm. er de besvaret ovenfor eller i andre artikler på sitet
DOSIS ER AFHÆNGIG AF HVOR TUNG MAN ER IFØLGE DENNE ARTIKEL:
According to recent review by Dr. Persky and coworkers, “A short loading phase of 2-3 days taking 0.071 g/kg bodyweight (equivalent to 5 g for a 70 kg person) four times a day is suggested. Creatine should be taken with a high-carbohydrate meal or beverage, but high-fructose components (e.g. fruit juice) should be avoided because fructose does not elicit a significant insulin response. After the loading phase, creatine can be taken once daily at a dosage of 0.029 g/kg bodyweight to maintain muscle levels. This regimen should cause rapid increases in muscle creatine without overuse of the supplement.”15
http://www.bodybuilding.com/fun/anssi1.htm
The Author
Hej Frederik
Ja som jeg også skriver i andre artikler kan du udregne det efter din kropsvægt, men man behøver nu ikke gå så meget op i det da hovedreglen vil give den ønskede effekt. Men absolut en mulighed at gøre det på den måde du beskriver.
hej….har taget kreatin før ,en vil nu prøve med en uges loadfase……et spørgsmål er om jeg må træne under den loadfase ?…spørgsmål 2, har kreatin og druesukker til loadfase, men hvad med indtagelse efter træning når det er over, for har både kreatin, druesukker, protein og kulhydrat…har styr på mængden, men skal jeg tag alle 4 ting eller kan jeg undvære noget af det …altså overlapper hinanden ? …. alle er produkter fra jer af….. min mål er at blive større
Ja du skal træne under loading fasen. Bare tage alle tingene efter træning de gør alle forskellige ting.
hej, jeg overvejer at tage kuren, men jeg vejer et par og 60 kg, så hvor mange gram skal jeg tage om dagen i loading fasen?
Tag 20g dagligt den første uge så er du på den sikre side.