Kreatin også kaldet Creatin eller Creatine

Kreatin er sammen med proteinpulver det mest solgte kosttilskud til idrætsudøvere i Danmark. Der er tusindevis af spørgsmål om kreatin på diverse debatforums samt kundesupport sider på webshops. Vi har derfor lavet denne blog for at besvare alle de mest normale spørgsmål og skrive om nyheder i forskning om kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin kan blive lavet naturligt i kroppen eller det kan tages som et kosttilskud i form af pulver eller tabletter / kapsler. Kreatin er en sammensætning af de 3 aminosyrer Arginin, Glycin og Methionin, vores lever kombinerer disse 3 aminosyrer og laver derved kreatin. Kroppen kan selvfølgelig også få kreatin gennem kosten hvor de mest almindelig kilder er kød, fisk og forskellige bær.

Hvordan virker Kreatin?

Kreatin er i sig selv virkningsløst. Effekten opnås først når kreatinet – som skal tages i monohydratform for at kunne passere gennem væggene i muskelcellerne – omdannes til fosforkreatin, eller kreatinfosfat som det også kaldes, i selve musklen.

kreatin monohydrat

kreatin monohydrat

Kreatinfosfat er en forudsætning for muskelarbejde. Alt muskelarbejde kræver energi fra ADP (adenosindifosfat) der dannes når ATP (adenosintrifosfat) nedbrydes. Denne vigtige kilde for produktion af ATP er kreatinfosfat. Processen som forbruger ADP, der produceres af ATP og igen af kreatinfosfat, foregår lynhurtigt i kroppen. Jo lavere indholdet af kreatinfosfat er desto mere må der alternativt produceres af ADP ved at nedbryde muskelglykogen til mælkesyre. Da det i denne proces tager længere tid at producere ADP, får musklerne en dårlig energitilførsel og det resulterer i en dårlig muskelpræstation. Når man øger indholdet af kreatinfosfat i kroppen, ved at indtage kreatinmonohydrat i kroppen, skabes en bedre forudsætning for at udnytte muskelkapaciteten. Eric Hultman, professor i klinisk kemi ved Karolinska instituttet i Stockholm har i videnskabelige forsøg vist at man kan øge mængden af kreatinfosfat i kroppen 20 – 50% ved at spise kreatinmonohydrat.

Hvor meget kreatin skal man tage?

På alle godkendte kreatin produkter i Danmark må man kun anbefale maksimalt 3 gram dagligt. De fleste forsøg som er lavet med kreatin har imidlertid brugt højere doseringer. Den mest anvendte metode til at finde ud af hvor meget kreatin man skal tage er som følger:

Loading fasen (den første uge) tager man sin kropsvægt i kilo og dividerer med 5. Vejer du 85kg skal du tage 17g kreatin den første uge.

Efter den første uge skal du så dividere det du tager i loading fasen med 3. Hvis du vejer 85 kg og derfor har taget 17g kreatin i den første uge skal du så tage ca. 6g kreatin dagligt derefter.

Nyere forsøg har vist at du i det lange løb får de samme resultater uanset om du bruger loading fase eller ej, så den eneste grund til at bruge loading fasen er for at få en hurtigere effekt. Hvis du får maveproblemer i loadingfasen så drop den og gå ned på normal dosis.

Hvis du ikke gider at bruge diverse formler kan du bare tage 15g dagligt den første uge og derefter 4-6g hver dag. Sværere behøver det ikke at være, og du mærker nok ikke den store forskel :-)

Husk i loading fasen at fordele dit indtag i flere små portioner hen over dagen.

MAN OPNÅR IKKE BEDRE RESULTATER VED AT TAGE MERE END OVENNÆVNTE ANBEFALING.

Hvornår skal man tage kreatin?

Det er ikke noget problem at nå kroppens maksimale kreatin indhold så det vigtigste er sådan set bare at man tager det hver dag (også på ikke-træningsdage). I starten vil det måske kunne give lidt bedre resultater at man på træningsdage tager det 30-45 minutter inden træning, men det er minimalt og derfor skal man bare tage det når man har tid.

Kan man blande Kreatin sammen med proteinpulver?

Ja du kan godt blande kreatin sammen med proteinpulver og alle andre former for pulver produkter. Dog skal du være opmærksom på at creatin ikke holder sin virkning i væske. Dette betyder at du skal drikke din shake senest 5 minutter efter at væsken er tilsat. Der er mange som bruger en Pro shaker som gør det muligt først at tilsætte creatin når du er klar til at drikke din shake.

Hvor kan man købe billig kvalitets kreatin?

Vi anbefaler at købe Viking Kreatin der er af høj kvalitet, godkendt af fødevaremyndighederne og til en meget fornuftig pris. Du kan både få Kreatin pulver eller kreatin tabletter – se alle Kreatin produkter